Video-Serie, Teil 9: Trainings-Tipps für Zuhause

Besonders in der aktuell vereinsfreien Zeit ist es wichtig, nicht aus dem Rhythmus zu kommen und weiter, so gut es eben möglich ist, zu trainieren. Um die Athleten und Athletinnen hierbei zu unterstützen, bietet Landestrainer Köksal Cakir einige Trainingsmethoden für Zuhause an. Insgesamt neun Einheiten beschäftigen sich mit diversen Schwerpunkten. Dabei reicht die Palette von der Gleichgewichts-Schulung zum Abschluss der Video-Reihe über die Verbesserung der Schnellkraft bis hin zu Kicks und Koordination von Armen und Beinen.


Machen Sie mit und halten Sie sich fit!

Ein weiterer Tipp: Hinter Team Ki verbergen sich mit Kenichi Sato ein zweimaliger Kata-Europameister und mit Ilja Smorguner ein mehrmaliger nationaler Champion. Welche Trainingsinhalte und -Formen das Team Ki für Zuhause anbietet, erfahren Sie in unserem Video-Bereich. Oder Sie klicken direkt deren YouTube-Channel an.

Übung 9

Gleichgewichts-Schulung


Eine weitere Methode, um das Gleichgewicht zu trainieren, demonstriert Anna Miggou. Hierbei benötigt der Athlet beziehungsweise die Athletin ein Trampolin oder eine vergleichbare Unterlage, die das einbeinige Stehen erschwert. Nun muss der Athlet oder die Athletin das Knie anziehen, springen und das Knie wechseln. Ziel hierbei ist es, sehr sauber und genau zu arbeiten, da es ansonsten zu Verletzungen kommen könnte.


Übung 8

Training Schnellkraft der Beine und Fußgelenke sowie Koordination


Nach einem ähnlichen Prinzip wie bei Übung 7 funktioniert die nächste Einheit:

Der Athlet beziehungsweise die Athletin springt einbeinig über die Stangen und wechselt das Bein, sobald er oder sie auf der anderen Seite angekommen ist. Wieder ist eine hohe Wiederholungszahl in einem bestimmten Zeit-Intervall ratsam. Diese Übung trainiert besonders die Schnellkraft der Beine und Fußgelenke, jedoch auch die Koordination und das Gleichgewicht.


Übung 7

Sprungkraft und Fußgelenke


Für diese Übungen werden Stangen benötigt, die im Optimalfall in ihrer Höhe einstellbar sind. Die Stangen werden dabei so angeordnet, dass der Athlet oder die Athletin in einer vorgebenden Zeit so oft wie möglich von links nach rechts oder umgekehrt über die Stangen springen kann - dabei macht die Höhe der Stangen den Unterschied. Während tief eingestellte Stangen eher die Schnelligkeit der Fußgelenke trainieren, beanspruchen höher eingestellt Stangen die Waden und Oberschenkel.

Übung 5 & 6

Kicks (Mawashi-Geri oder Uramawashi-Geri)


Eine besonders gute Übung, um ein Training abzuschließen, wird in den folgenden zwei Videos demonstriert. Zwei Karateka stehen sich gegenüber, dabei streckt der Passive den Arm als Ziel für den anderen nach oben. Auf Zeit kickt nun der Aktive in die Hand des anderen mit wahlweise einem gesprungenem Mawashi-Geri oder Uramawashi-Geri. Ziel ist es, so viele Kicks wie möglich präzise und schnell zu landen, wobei 30 Sekunden ein guter Richtwert sind. Aufgrund der hohen Intensität bietet sich diese Übung, die auch ohne Partner durchführbar ist, als Abschluss einer Trainingseinheit an.


Übung 4

Gleichgewichts-Schulung


Eine besonders gute Trainingsmethode für die Schulung des Gleichgewichts wird im folgenden Video demonstriert. Bei dieser springt der Athlet oder die Athletin von einer Erhöhung auf ein Trampolin, hält die Position auf dem Trampolin für einige Sekunden und springt danach wieder in die Anfangsposition. Während der gesamten Übung hält ein Partner oder eine Partnerin das hintere Bein des Trainierenden und bewegt sich entsprechend mit. Je nach Schwierigkeit der Übung kann während der "Flugphase" noch das Knie angezogen werden - ober man verändert die Höhe der Anfangsposition. Statt eines Trampolins kann auch ein dickes Kissen verwendet werden.

Übung 3

Schnellkraft und Körperspannung


Die nächste Übung, die Schnellkraft und Körperspannung trainiert, benötigt lediglich einen Medizinball, sofern vorhanden, und eine Wand. Aus einer stehenden Position springt der Athlet, die Athletin mit dem Medizinball in eine Liegestützposition und hält diese für einige Sekunden. Daraufhin springt er/sie sofort auf, stößt den Medizinball mit aller Kraft gegen die Wand und fängt ihn wieder.

Übung 2

Koordination Arme und Beine


Die nächste Übung trainiert die Koordination der Arme und Beine und benötigt lediglich eine Koordinationsleiter. Alternativ kann diese jedoch aufgemalt werden. Das Video beinhaltet verschiedene Formen, wie die Koordinationsleiter genutzt werden kann. Gleichwohl ist auch hier Platz für eigene Ideen und Übungen.


Übung 1

Reaktion und Schnelligkeit


Die erste Übung befasst sich mit den Themen "Reaktion" und "Schnelligkeit". Hierzu wird eine beliebig große Fläche, die die Kampffläche abbilden soll, benötigt sowie mit Zahlen beschriftete Blätter von null bis neun und eine weitere Person.

Der Partner oder die Partnerin ruft dem oder der Trainierenden in beliebiger Reihenfolge Zahlen von null bis neun zu. Der Athlet beziehungsweise die Athletin muss daraufhin zum passenden auf dem Boden platzierten Papier sprinten. Dies sollte in einem vorgegebenen Zeitrahmen geschehen - beispielsweise 20, 30 oder 40 Sekunden. Wer sich fit fühlt, kann durchaus mehrere Wiederholungen anstreben.

Das Gute an dieser Übungsform: Sie lässt sich, je nach Trainingsstand, variieren. So können die akustischen Signale durch das Hochhalten der Zahlen auf Blättern ersetzt werden. Komplexer wird es, wenn Zahlenfolgen (beispielsweise 3,7,9,4) gerufen beziehungsweise angezeigt werden.

Autor: Tim Steiner

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